לקראת סוף שנות ה־40 נשים רבות חוות שינויים במשקל הגוף שלהן. שינויים אלה מתחילים להתרחש עם הכניסה לתקופת המעבר, עוד לפני הפסקת הווסת, וממשיכים גם לתוך השלב הפוסט־מנופאוזלי. לאחר הפסקה מוחלטת של קבלת המחזור החודשי חלוקת השומן בגוף משתנה.
הסיבה המרכזית לשינוי הזה היא הורמונלית. לפני תקופת המעבר רוב מצבורי השומן מתרכזים בירכיים ובאגן, ולאחר הירידה בכמות האסטרוגן בגוף, עיקר השומן מתחיל להצטבר במרכז הגוף ובאזור הבטן. ממבנה גוף הידוע כגינקואידי (צורת אגס), מבנה הגוף משתנה והופך אנדרואידי (צורת תפוח). שינויים הורמונליים משפיעים גם על אוכלוסיית החיידקים המאכלסים דרך קבע את המעיים ועוזרים, בין היתר, בעיכול המזון.
לצד כל אותם שינויים הורמונליים שמשפיעים על מבנה הגוף שלנו, מתרחש גם תהליך הזדקנות טבעי שבו אחוזי השומן בגוף עולים על חשבון אחוז השרירים. גם למי שלא עלתה במשקל, חלוקתו נוטה להיות שונה – יותר שומן ופחות שרירים. כאשר אחוז השרירים בגוף פוחת, גם הקצב המטבולי יורד. משמעות הדבר היא שבזמן מנוחה או ישיבה, כמות הקלוריות הנשרפת יורדת והקושי לרדת במשקל – עולה.

הצעד הראשון: הפסיקי לכעוס על עצמך

העלייה במשקל בגיל המעבר קשה לנשים רבות, והן נוטות לכעוס על עצמן, שלא בצדק. חשוב לדעת כי בתקופת המעבר נשים חוות עלייה במשקל או קושי לרדת במשקל גם כאשר הן שומרות על תזונה בריאה ועל פעילות גופנית.
זכרי שהשינויים במבנה הגוף ובמשקל שלך אינם בשליטתך. אמצי גישה בריאה לחיים, למדי לקבל ולאהוב את גופך כמו שהוא, ולהבין שמדובר בתהליך טבעי. הבנה של השינויים הגופניים האלה יכולה לסייע ברכישת הרגלים חדשים ובהתאמת הציפיות למציאות החדשה.
חשוב לדעת שעבור נשים שסבלו מהפרעת אכילה בעבר השינויים האלה עלולים להיות מתסכלים יותר; נשים שסבלו בעבר מהפרעות אכילה נמצאות בקבוצת סיכון לפתח הפרעות אכילה מחדש. כ־13% מהנשים בגילי 50 ומעלה בארה”ב סובלות מהפרעות אכילה – אנורקסיה, בולימיה, אכילת בולמוס והפרעות אכילה אחרות הפוגעות בבריאות. 60% מדווחות על חוסר שביעות רצון מגופן ו־70% מהנשים בגילים אלו דיווחו כי הן מנסות לרדת במשקל.
הפרעות אכילה הן ההפרעות הנפשיות בעלות שיעורי התמותה הגבוהים ביותר. אם את מתמודדת עם הפרעות אכילה פני לאנשי מקצוע שיסייעו לך להתמודד איתן.

האם העלייה במשקל משפיעה על הבריאות שלנו?

כן, לעלייה במשקל יש קשר להיבטים בריאותיים. השמנה, במיוחד באזור הבטן, קשורה בסיכון מוגבר למחלות כלי דם ולב, ליתר לחץ דם, להתקפי לב ולשבץ.
נוסף על סיכונים אלה, העלייה הכוללת במשקל מציבה נשים בגיל המעבר בסיכון מוגבר גם לסוכרת מסוג 2, לבעיות במפרקים ולסרטן השד.

אז מה עושים?

• קבלה עצמית: מלבד מרשמים להורמונים ולתחליפיהם, ישנן גם פעולות שניתן וכדאי לעשות כדי לשמור על הקיים – גופנית ונפשית. הדבר הנכון להתחיל בו הוא תיאום ציפיות בינך לבין גופך. גם אם תשני את כמות הקלוריות היומית או תתחילי באימונים מפרכים – הגוף לא יחזור להיות כפי שהיה בשנות ה־20 לחייך. זה לא אומר שמשהו לא בסדר בדרך שבה את מתנהלת, או שהגוף המתחדש שלך אינו יפה בזכות עצמו. למדי להכיר אותו מחדש וליצור חיבור אחר עם הגוף.
• נטילת תכשירים  הורמוניליים : ההיגיון אומר שאם חוסר באסטרוגן גורם לגוף לצבור יותר שומן במרכז הגוף, אז תוספת אסטרוגן תחזיר את המצב לקדמותו. אבל המציאות מורכבת יותר. אמנם לקיחת הורמונים ותחליפי הורמונים בגיל המעבר יכולה לשנות את חלוקת השומן על פני הגוף, אבל יש לזכור שזו לא תרופת קסם. לצד תחליפי הורמונים, חשוב להקפיד על תזונה מתאימה ועל פעילות גופנית נכונה.
• התאמת הפעילות הגופנית: אם לא שמרת על כושר בעבר – זה הזמן להתחיל. אבל גם אם שמרת, אולי כדאי לשקול לשנות את מבנה האימונים ולהתאים אותם לתקופת השינוי שאת חווה. לרוב, הדגש באימוני כושר לנשים הוא על אימונים אירוביים, אולם דווקא בגיל זה חשוב לשלב גם אימוני כוח מספר פעמים בשבוע כדי להעלות ולשמר את מסת השריר. שרירים במצב מנוחה צורכים מספר קלוריות גבוה יותר מאשר שומן – שיפור אחוזי השרירים בגוף יגרום לגוף להוציא יותר אנרגיה, אפילו בשעות שבהן את יושבת על כיסא במשרד או ישנה. בנוסף, שרירים יגנו על המפרקים ואף עשויים לצמצם את הסיכוי לבריחת סידן ולאוסטאופורוזיס.
• הורדת הלחץ: אמצי לעצמך הרגלים בריאים להתמודדות עם הלחצים המופעלים עלייך: הצטרפי לחוג יוגה, תרגלי מדיטציה, נסי דמיון מודרך או נשימות עמוקות. אימוץ הרגל ספורטיבי יכול לסייע לא רק בשריפת קלוריות וחיזוק שרירים – אלא גם בשחרור אנדורפינים המשפרים את מצב הרוח ומקלים על הלחץ. כיום, ישנן אפילו אפליקציות שעוזרות בהתמודדות עם לחצים. מומלץ להתייעץ עם מומחה לאורח חיים בריא בגיל המעבר שידע לכוון אותך לסוגי פתרון המותאמים בדיוק עבורך.
• שינה: ישנם מזונות שעלולים לגרום לגלי חום ולהפרעות שינה כגון קפאין, אלכוהול, סוכרים וגם מזונות חריפים. נסי להפחית מזונות הכוללים מרכיבים אלה בכמות גדולה, במיוחד לפני השינה. שנת לילה טובה חשובה גם היא לבריאות טובה, להפחתת תסמיני גיל המעבר ולהורדת לחצים. 
• תזונה: הקפידי על צריכת מזונות טריים, על מגוון ירקות ופירות, על חלבון וסידן בכמות מספיקה, ועל צריכת שומנים לא רוויים. הוסיפי דגים לתפריט שלך. קטניות, סיבים תזונתיים ודגנים מלאים גם הם תורמים למאמץ – גם עבור החיידקים השוכנים בגופך ועוזרים לך בעיכול ובשמירה על בריאותך.

לא בטוחה מה מומלץ לשנות בהרגלי התזונה או הכושר? כדאי להתייעץ עם מומחים לגיל המעבר שיוכלו להתאים תוכנית לצרכים המשתנים של הגוף.